Importancia del desayuno


Después de 8 horas de sueño, suena el despertador, nos estiramos y nos levantamos saltando de la cama para no llegar tarde al trabajo.
Nuestro cuerpo ha estado descansando lo suficiente como para poder desarrollar las tareas que le esperan.
Vamos con prisas, nos lavamos la cara y salimos corriendo para la oficina.

¿Qué pasa con nuestro cerebro? ¿Y con nuestros músculos? ¿Están preparados para tanta actividad?



El Observatorio del Consumo del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (MARM) ha presentado un estudio sobre los hábitos de consumo de la población española en el desayuno. La principal conclusión, el 71,7 % de las personas encuestadas desayuna en casa, sobre todo, café, pan y aceite de oliva. El resto, o no desayuna o lo hace fuera de casa.


¿Qué pasa si no desayunamos?

Si no desayunamos podemos tener decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido a la falta de glucosa, nuestro principal combustible energético.
Recordemos que a primera hora de la mañana el organismo lleva unas 8 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.
En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

¿Cuáles son los beneficios de un buen desayuno?

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado: 

Mejora el estado nutricional. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.

Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de estos nutrientes. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual. 

¿Cómo sería un desayuno equilibrado? 

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...) y frutas. Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales aportan fibra. Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A, D y del grupo B. Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

En una dieta variada y equilibrada, en la que se respetan las cinco comidas, el desayuno debe suponer aproximadamente 300 calorías del total. 

Un desayuno adecuado debe combinar ingredientes como: 

  • Una taza de leche o un yogur.
  • Cereales, tostadas de pan o galletas untadas con queso y/o mermelada.
  • Frutas que aporten vitamina C (cítricos, kiwis, fresas)

En conclusión, el desayuno es la comida más importante del día, ya que sin ella nuestro cuerpo no responderá adecuadamente a las necesidades energéticas. Así que, hagámosle caso al dicho que ya se decía hace años: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.”

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