Fibra alimentaria

Cuando escuchamos la palabra fibra, la asociamos rápidamente a “una mejora del tránsito intestinal”, eso es lo que dicen los anuncios de televisión… Pero, ¿qué sabemos realmente sobre ella? ¿Por qué nos ayuda tanto a mantener una buena actividad intestinal? 

 
 La fibra es un componente natural que se encuentra en alimentos vegetales como: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos… Está formada principalmente por: celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos y lignina.
La principal característica de la fibra es que no puede ser degradada por nuestras enzimas digestivas y por lo tanto, es desechada del organismo.


 
¿Qué tipos de fibra hay?

Dependiendo de su composición y su capacidad de solubilizarse en el agua, puede ser de dos tipos: soluble e insoluble.
 
La fibra soluble se encuentra en legumbres, frutas (manzanas, naranjas, plátanos), verduras (coliflor, espinacas) y cereales (cebada y avena). Este tipo de fibra tiene efecto prebiótico, ya que es fermentada por las bacterias beneficiosas que tenemos en el intestino, actuando como “alimento” y favoreciendo así su proliferación.
Además, cuando este tipo de fibra entra en contacto con el agua, forma un gel que aumenta el volumen de la fibra ingerida y esto facilita la eliminación de los desechos.

La fibra insoluble está presente en cereales integrales y derivados (pan, pasta, arroz). Tiene mayor efecto laxante, ya que no sufre fermentación y se desecha rápidamente.
Los dos tipos de fibra son importantes en la alimentación. Tienen efectos beneficiosos para el organismo y nos ayudan a sentirnos bien.

¿Cuánta fibra deberíamos tomar al día?

Se recomienda tomar aproximadamente unos 25-30 gramos de fibra al día, combinando la fibra soluble y la insoluble.
Actualmente, el consumo se encuentra en un 20% por debajo de esta recomendación, por ello son cada vez más los productos que vienen enriquecidos con este componente.
El consumo de cereales refinados, pocas frutas y verduras, hace que no lleguemos a las cantidades recomendadas y que muchas veces tengamos problemas de estreñimiento.
En el mercado encontramos diversos productos enriquecidos con fibra: galletas, leche, yogures, batidos, zumos…
Además, tenemos a nuestra disposición, productos integrales como arroz, pasta, pan y cereales, a los que no se les aplica ningún tipo de refinado.

¿Qué otros beneficios tiene la fibra?

  • Tiene un efecto saciante,  esto ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos y a mantener el peso adecuado.
  • Absorbe el colesterol de la dieta, reduciendo la absorción del mismo.
  • Ayuda a la proliferación de una adecuada flora bacteriana, imprescindible para una buena salud.
  • Reduce el riesgo de enfermedades como: cáncer de colon, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora el control de la glucemia (nivel de azúcar en sangre) porque retrasa la absorción de los hidratos de carbono.

¿Cómo hago para alcanzar las recomendaciones diarias de fibra?

Para llegar a consumir 25-30 gramos de fibra diaria, debemos tomar: dos raciones de verdura, cuatro de cereales (si son integrales mejor) y tres piezas de fruta.

Consejo: si queremos aprovecharnos del principal beneficio de la fibra (mejora del tránsito intestinal), no nos podemos olvidar del agua, ya que sin ella la fibra sólo provocará efectos contrarios.

No hay comentarios:

Publicar un comentario